TREINO: O melhor treino de Glúteos
Por: Professora Thalia
Intermediário | 
4 semanas | 
com equipamentos
Qual a carga ideal para treinar?
A carga de treino corresponde a um porcentual de 1 RM (uma repetição de peso máximo) para cada exercício. Portanto, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. Bom treino!
Por: Professora Thalia
Intermediário | 4 semanas | com equipamentosQual a carga ideal para treinar?
A carga de treino corresponde a um porcentual de 1 RM (uma repetição de peso máximo) para cada exercício. Portanto, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. Bom treino!
CRONÔMETRO
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| Equip. | Cód. | Peso | Séries | Repet. | Observação |
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20 | 1 RM | 2 | 15-20 | Abdução lateral na Polia com 50% do RM |
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20 | 1 RM | 3 | 20 | Extensão do quadril. 10 curtas e 10 completas por série. |
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16 | 1 RM | 4 | 8-10 | 10 completas, 10 curtas e 10 segundos de isometria. 1 minuto de descanso. |
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1 RM | 4 | 12 e 10 | Levantamento tera sumô. 12 repetições com 50% do RM nas 2 primeiras séries. 8-10 repetições com 80% do RM nas últimas 2 séries. |
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5 | 1 RM | 4 | 8-10 | Drop-set na primeira série, diminui a cada 2 cargas. 1 RM nas outras séries com isometria de 3 a 5 segundos. |
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15 | 1 RM | 3 | 10-12 | Com ou sem anilha de 10Kg. |