Treino Personal Bruto

12 semanas

Qual a carga ideal para treinar?
A carga de treino corresponde a um porcentual de 1 RM (uma repetição de peso máximo) para cada exercício. Portanto, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. Bom treino!

CRONÔMETRO

00:00:00


  • APARELHO
  • PESO
  • REPETIÇÕES
  • SÉRIES
  • EXERCÍCIO


SEGUNDA-FEIRA: TRICEPS E OMBRO
  • NFL(fadeIn)
  • $50
  • 12
  • 48
  • 2:00ET
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10-12
  •  5
  • BI-SET: Triceps Pulley + Rosca com halteres
  •  
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12
  • 5
  • BI-SET:  Triceps corda + Rosca direta
  • Siga com "rest pause" descanso de 45 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12 
  • 5 
  • BI-SET: Triceps mergulho +Rosca Scott
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 8-12
  • 5 
  • BI-SET: Elevacao lateral +desenvolvimento com halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 1 minuto entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 2, 4, 6 KG
  • 8-12-15 
  • 4 
  • BI-SET: Elevação Frontal decrescente 
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 50 KM 
  • 15 min
  •  
  • Esteira
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


TERÇA-FEIRA: PEITO, COSTAS E ABDOMEN
  •  
  • 1 RM
  • 10-15
  • 5 
  • TRI-SET: Crucifixo inclinado + Remada Curvado + Supino Reto 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10-12 
  •  5
  • TRI-SET: Remada Sentada + Supino Inclinado + Barra Fixa Graviton 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-15 
  • 5 
  • TRI-SET: Crucifixo Voador + Puxador Alto Pegada Fechada + Supino Reto Convergente 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 1 minuto 
  • 3 
  • Abdominal Prancha
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  21
  • 1 RM
  • 8-10
  • 4
  • Abdominal Infra
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


QUARTA-FEIRA: OMBROS E PANTURRILHA
  •  
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4 
  • Desenvolvimento Frente com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12
  • 3 
  • BI-SET: Desenvolvimento Frente + Elevação Lateral Sentado
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10
  • 3
  • TRI-SET: Desenvolvimento Frente + Elevação Lateral Sentado + Desenvolvimento em Maquina 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM + 2kg + 3kg + 4kg
  • 10 
  • 4 
  • Elevação Lateral em Pé com Halteres 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  15
  • 1 RM
  • 15-20
  • 6 
  • Elevação no Banco
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  34
  • 1 RM
  • 15-20
  • 6 
  • Elevação no Rack Pendulo 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 15-20
  • 6 
  • Elevaçã Unilateral  na Escada 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


QUINTA-FEIRA: PEITO E TRÍCEPS
  •  32-42
  • 1 RM
  • 8-12 
  • 5
  • BI-SET: Crucifixo Inclinado Máquina + Supino Inclinado com Barra
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  31-32
  • 1 RM
  • 8-12
  • 5 
  • BI-SET: Supino Reto com Barra + Supino Inclinado com Halteres 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  31-18
  •  1 RM
  • 8-12 
  • 5 
  • BI-SET: Supino Reto com Halteres + Peckdeck buterfly
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  1 RM
  • 8-15 
  • 4 
  • Tríceps Corda no Pulley
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  1 RM
  • 8-15 
  • 4 
  • Tríceps Barra Curva no  Pulley 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  38
  •  1 RM
  • 8-15 
  •  4
  • Tríceps Frances na Maquina 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  1 RM
  • 8-15 
  • 4 
  • Tríceps Frances no Pulley
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


SEXTA-FEIRA: INFERIORES + GLUTEOS
  •  3
  •  1 RM
  • 12-15 
  • 4 
  • BI-SET: Leg Pres 45 +Avanço
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  12
  •  1 RM
  • 12-15 
  •  4
  • BI-SET: Agachamento Livre + Avanço
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  2 ou 1
  •  1 RM
  • 12-15 
  • 4 
  • Hack 45 ou Hack Squat
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  10-4
  •  1 RM
  • até a falha 
  • 4 
  • BI-SET: Cadeira Extensora + Cadeira Adutor
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  43
  •  1 RM, isometria de 10 segundos
  • 8 
  • 4 
  • Flexão Nordica
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  7
  •  1 RM
  • 10-12 
  • 4 
  • Mesa Flexora
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!