Treino: Emagreça Pra Valer


12 semanas
Segunda – treino A
Terça – treino B
Quarta – treino C
Quinta – treino A
Sexta – treino B
Sábado – treino C

Qual a carga ideal para treinar?
A carga de treino corresponde a um porcentual de 1 RM (uma repetição de peso máximo) para cada exercício. Portanto, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. Bom treino!

CRONÔMETRO

00:00:00

INICIAR PARAR RESETAR

• APARELHO
• PESO
• REPETIÇÕES
• SÉRIES
• EXERCÍCIO

Treino A

• 10
• 1 RM
• 12
•  3
• Extensão 

• Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

• 8
• 1 RM
• 12
• 3
• Flexão 

• Siga com "rest pause" descanso de 45 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

• 15
• 1 RM
• 12
• 3
• Panturrilha 

• Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

•  
• 1 RM
• 12
• 3
• Agachamento c/ halteres

• Siga com "rest pause" descanso de 1 minuto entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

• 40 
• 5-6 km/h
• 30 minutos 
•  
• Esteira 

• Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

Treino B

• 28
• 1 RM
• 12
• 3
• Puxador

• Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

• 34 
• 1 RM
• 12
• 3
• Supino Reto 

• Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

•  
• 1 RM
• 12
• 3 
• Elevação Lateral c/ halteres

• Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

•  
• 1 RM
• 12
• 3
• Rosca direta c/ halteres

• Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

•  
• 1 RM
• 12
• 3
• Francês c/ halteres

• Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

•  41
• leve 
• 20 minutos
•  
• Elíptico

• Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

Treino C

• 10
• 1 RM
• 12
•  3
• Extensão 

• Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

• 8
• 1 RM
• 12
• 3
• Flexão 

• Siga com "rest pause" descanso de 45 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

• 15
• 1 RM
• 12
• 3
• Panturrilha 

• Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

•  
• 1 RM
• 12
• 3
• Agachamento c/ halteres

• Siga com "rest pause" descanso de 1 minuto entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!

• 40 
• 5-6 km/h
• 30 minutos 
•  
• Esteira 

• Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!