Treino do Dwayne ‘The Rock’ Johnson


8 semanas

Qual a carga ideal para treinar?
A carga de treino corresponde a um porcentual de 1 RM (uma repetição de peso máximo) para cada exercício. Portanto, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. Bom treino!

CRONÔMETRO

00:00:00

  • APARELHO
  • PESO
  • REPETIÇÕES
  • SÉRIES
  • EXERCÍCIO


SEGUNDA-FEIRA: PEITO
  • NFL(fadeIn)
  • $50
  • 12
  • 48
  • 2:00ET
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 20
  •  
  • 50 minutos
  •  
  • Cárdio
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 31
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4
  • Supino Reto com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 45 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 20 
  • 1 RM
  • até a falha 
  • 3 
  • Crucifixo Deitado na Polia Baixa 
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 20 
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4
  • Cross na Polia Baixa
  • Siga com "rest pause" descanso de 1 minuto entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  31
  • 1 RM
  • 10-12 
  • 4
  • Supino Reto com Barra
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 32
  • 1 RM
  • 10-12
  • 5 
  • Supino Inclinado com Halteres 
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  32
  • 1 RM
  • 10-12
  • 3 
  • Supino Inclina com Barra
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


TERÇA-FEIRA: PERNAS
  •  
  •  
  • 50 minutos 
  •  
  • Cardio 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 3 
  • 1 RM
  • 25
  • 4 
  • Leg Press 45
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 25
  • 4 
  • Afundo com Barra ou Sandbag
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 10 
  • 1 RM
  • 20
  • 3
  • Cadeira Extensora
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 8 
  • 1 RM
  • 20
  • 3
  • Cadeira Flexora 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 4 
  • 1 RM
  • 15
  • 3
  • Cadeira Abdutora
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • até a falha 
  • 3 
  • Panturrilha, elevação plantar
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 20
  • 3
  • Afundo Parado com barra ou Sandbag
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


QUARTA-FEIRA: BRAÇOS E ABDOMINAL
  •  
  •  
  • 50 minutos 
  •  
  • Cardio 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4
  • Rosca Direta na Barra
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4 
  • Rosca Martelo com Halteres 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  35
  • 1 RM
  • até a falha 
  • 4
  • Rosca Inversa no Scott
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  • 1 RM
  • 10
  • 3 
  • Extensão de Tríceps no Cross 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  21
  •  
  • até a falha 
  • 3 
  • Barras Paralelas
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  
  • 20 
  • 4 
  • Abdominal Reto no Cabo
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 20 
  • 4 
  • Russian Twist com Anilha ou Medicine Ball
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


QUINTA-FEIRA: COSTAS
  •  
  •  
  • 50 minutos 
  •  
  • Cardio 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  28
  •  
  • 10-15 
  • 4 
  • Puxada Frontal
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 10-15 
  • 4 
  • Levantamento Terra
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 15 
  • 4 
  • Encolhimento com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 15 
  • 4 
  • Barra com Pegada Aberta
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 15 
  • 4 
  • Remada Unilateral com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 15 
  • 4 
  • Extensão de Tronco
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • até a falha 
  • 3 
  • Remada Invertida
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


SEXTA-FEIRA: OMBROS
  •  
  •  
  • 50 minutos 
  •  
  • Cardio
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 12 
  • 4 
  • Desenvolvimento com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 12 
  • 4 
  • Levantamento Frontal com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 12 
  • 4 
  • Levantamento Lateral com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 12 
  • 4 
  • Levantamento Militar na Barra
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  17
  •  
  • 10-15 
  • 4 
  • Crucifixo Invertido
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


SÁBADO: PERNAS
  •  
  •  
  • 50 minutos 
  •  
  • Cardio 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 3 
  • 1 RM
  • 25
  • 4 
  • Leg Press 45
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 25
  • 4 
  • Afundo com Barra ou Sandbag
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 10 
  • 1 RM
  • 20
  • 3
  • Cadeira Extensora
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 8 
  • 1 RM
  • 20
  • 3
  • Cadeira Flexora 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 4 
  • 1 RM
  • 15
  • 3
  • Cadeira Abdutora
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • até a falha 
  • 3 
  • Panturrilha, elevação plantar
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 20
  • 3
  • Afundo Parado com barra ou Sandbag
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!