Treino: Vem Monstro!

12 semanas
Segunda – treino B
Terça – treino A
Quarta – treino C
Quinta – treino B
Sexta – treino C
Sábado e Domingo – Descanso

Qual a carga ideal para treinar?
A carga de treino corresponde a um porcentual de 1 RM (uma repetição de peso máximo) para cada exercício. Portanto, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. Bom treino!

CRONÔMETRO

00:00:00



  • APARELHO
  • PESO
  • REPETIÇÕES
  • SÉRIES
  • EXERCÍCIO


Treino A
  • 12
  • 1 RM
  • 10
  •  5
  • Agachamento 
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 3
  • 1 RM
  • 8-10
  • 4
  • Leg Press 
  • Siga com "rest pause" descanso de 45 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 10
  • 1 RM
  • 8-10
  • 3
  • Extensora 
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 8-10
  • 4
  • Stiff
  • Siga com "rest pause" descanso de 1 minuto entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 7 
  • 1 RM
  • 8-10 
  •  3
  • Mesa Flexora 
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 21
  • 1 RM
  • 8-10
  • 3
  • Extensora Lombar 
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 15 
  • 1 RM
  • 12
  • 3
  • Panturrilha 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


Treino B
  •  31
  • 1 RM
  • 8-10
  • 5 
  • Supino
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  32
  • 1 RM
  • 8-10
  • 4
  • Supino Inclinado
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  17
  • 1 RM
  • 8-10
  • 3
  • Peck deck Fly
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1  RM
  • 8-10
  •  4
  • Desenvolvimento c/ Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 8-10
  •  3
  • Elevação lateral 
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


Treino C