Treino V-Shape

16 semanas

Qual a carga ideal para treinar?
A carga de treino corresponde a um porcentual de 1 RM (uma repetição de peso máximo) para cada exercício. Portanto, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%. Bom treino!

CRONÔMETRO

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  • APARELHO
  • PESO
  • REPETIÇÕES
  • SÉRIES
  • EXERCÍCIO


SEGUNDA-FEIRA: DELTOIDES E TRAPEZIO
  • NFL(fadeIn)
  • $50
  • 12
  • 48
  • 2:00ET
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 20
  •  
  • 10-12
  •  3
  • Manguito Rotator 
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4
  • Elevação Lateral Inclinada
  • Siga com "rest pause" descanso de 45 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10 
  • 3 
  • BI-SET: Desenvolvimento Militar + Elevação Lateral
  • Siga com "rest pause" descanso de 50 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 17 
  • 1 RM
  • 10-12
  • 3 
  • Crucifixo Invetido
  • Siga com "rest pause" descanso de 1 minuto entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12 
  • 3 
  • BI-SET: Remada Alta Pegada Inversa +Elevação Frontal
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  • 14 
  • 1 RM
  • 10
  • 4 
  • Encolhimento no Smith frente e trás 
  • Siga com "rest pause" descanso de 40 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


TERÇA-FEIRA: TRÍCEPS, BICEPS E ABDOMEN
  •  20
  • 1 RM - drop na ultima
  • 10-12
  • 4 
  • Triceps Testa no Banco e Polia 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10-12 
  •  3
  • TRI-SET: Pulley Triceps pronada + supinada + triceps corda
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10 
  • 3 
  • Triceps Coice
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 21 
  • 3 
  • Rosca 21
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM, drop em todas
  • 10-12
  • 3
  • Rosca Direta Pronada
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 10
  • 8
  • Abdominal 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


QUARTA-FEIRA: DELTOIDES E PERNAS
  •  
  • 1 RM, drop em todas
  • 10-12
  • 4 
  • Elevação Lateral em Pé
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • até a falha 
  • 3 
  • BI-SET: Remada Alta Aberta +Elevação Lateral Sentado
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10
  • 3
  • BI-SET: Agachamento + Cadeira abdutora
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10 
  • 3 
  • BI-SET: Leg-press 45 + Cadeira Adutora 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4
  • BI-SET: Mesa Flexora + Cadeira Extensora
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  15
  • 1 RM
  • 10-12
  • 4 
  • Panturrilha Sentado 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


QUINTA-FEIRA: COSTAS E TRAPEZIO
  •  35
  • 1 RM
  • até a falha 
  • 4
  • Rosca Inversa no Scott
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  • 1 RM
  • 10
  • 3 
  • Extensão de Tríceps no Cross 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  21
  •  
  • até a falha 
  • 3 
  • Barras Paralelas
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  
  • 20 
  • 4 
  • Abdominal Reto no Cabo
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  
  • 20 
  • 4 
  • Russian Twist com Anilha ou Medicine Ball
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  1 RM
  • 10-12 
  •  4
  • Barra Fixa Pegada Pronada 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  28
  •  1RM
  • 10 
  • 3 
  • BI-SET: Pulley Frontal + Pulley Costas
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10 
  • 4 
  • BI-SET: Remada Cavalinho Pronada + Remada Cavalinho Supinado 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  28
  •  1RM
  • 10 
  • 4 
  • Barra Fixa com Triangulo 
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  1 RM
  • 10-12 
  • 4 
  • Pulldown
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10 
  • 4 
  • Encolhimento com Halteres
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10 
  • 8 
  • Abdominal
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!


SEXTA-FEIRA: PEITO E DELTOIDES
  •  32
  •  1 RM
  • 10-12 
  • 3 
  • Supino Inclinado
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10 
  •  3
  • BI-SET: Peckdeck Fly + Crucifixo Reto
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  20
  •  1 RM
  • 12 
  • 3 
  • Crossover
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM
  • 10 
  • 4 
  • Elevação Lateral Inclinada
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  
  •  1 RM, isometria de 10 segundos
  • 8 
  • 4 
  • Elevação Lateral em Pé
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  28
  •  1 RM
  • 12 
  • 4 
  • Remada Alta Aberta
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!
  •  17
  •  
  • 10-15 
  • 4 
  • Crucifixo Invertido
  • Siga com "rest pause" descanso de 30 segundos entre séries. Respeite um movimento correto do membro alvo. Bom treino!